Wenig Bewegung, viel Arbeit am Computer. Der heutige Lebensstil ist in weiten Teilen äußerst bewegungsarm. Einige verlassen nicht einmal für das Mittagessen ihren Arbeitsplatz. Nicht selten ergeben sich daraus gesundheitliche Gefahren und Einschränkungen für den Körper und die Gesundheit. Wenn mangelnde Bewegung zudem mit schlechtem Essen kombiniert wird, steigen die Risiken dramatisch. Nährstoffmangel und Fehlernährung führen zudem häufig zu unerwünschter Gewichtszunahme.
Um diesen Risiken entgegen zu wirken, ist ein gesundes Mittagessen im Büro eine wichtige Maßnahme. Wer hier auf eine nähr- und ballaststoffreiche, frische und nicht zu schwere Mahlzeit achtet, tut seinem Körper viel Gutes. Ein sinnvoll abgestimmtes Mittagessen, das Energie spendet, den Magen aber nicht überfüllt, trägt einen großen Teil zur Gesundheit bei.
Berufstätige, die sich zudem Zeit für ein gesundes Mittagessen im Büro nehmen, beugen Stress vor und verschaffen sich eine Pause vom anstrengenden Arbeitsalltag.

McDonalds, Döner oder Kantine – Alles nur Fast Food?

Wer selbst gerne kocht und außerdem die Zeit hat, sich täglich zu versorgen, der kann sein gesundes Mittagessen im Büro selbst vorbereiten. Dies ist immer kostengünstiger und bietet außerdem den vollen Einblick in die Zutaten. Soßen, Dressings und Beilagen können so frisch und fettarm zubereitet werden.
Ist die Zeit knapp, greifen Viele auf ungesunde Mahlzeiten von nahen Fast Food-Restaurants zurück. Doch auch wenn das Essen von großen Fast Food- Ketten vielen Menschen schmecken mag, als nahrhafte Mahlzeit taugt es wenig. Zudem sind die Nährstoffzusammensetzungen häufig enorm ungesund. Zusätze wie Geschmacksverstärker, Weichmacher und künstliche Aromen sind ebenso vorhanden, wie ein erhöhter Fettanteil. Dagegen mangelt es an Inhaltsstoffen, die der Körper zum Funktionieren wirklich braucht. Zudem hält das Sättigungsgefühl meist nicht lange an. Doch es gibt noch weitere Alternativen. So verfügen größere Betriebe häufig über eine hauseigene Kantine. Viele dieser Kantinen bemühen sich heutzutage, gutes und gesundes Essen zu servieren. Sie legen ausdrücklich Wert auf frisches und gesundes Essen. Wer also das Kantinenessen generell als ungesund abstempelt, tut häufig den Caterern Unrecht.

Gesundes Mittagessen im Büro: Die Menge ist wichtig

Zur Mittagszeit ist ungefähr die Hälfte des Arbeitstages vorüber. So manche Energiereserve ist verbraucht und noch einige Stunden liegen zwischen dem Jetzt und dem Feierabend. Ein gesundes Mittagessen im Büro sollte die Energiespeicher füllen, ohne Müdigkeit und Schwere zu verursachen. Daher ist ein sehr fettiges oder reichliches Mittagessen nicht zu empfehlen. Oft merkt man nicht gleich, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt, und isst dann deutlich mehr, als gesund und ausreichend wäre. Zu dem Zeitpunkt, zu dem sich eine spürbare Sättigung einstellt, wurde häufig bereits „übergegessen“, und ein Leistungs- und Konzentrationstief, das einige Zeit in Anspruch nehmen kann, ist die Folge. Andererseits ist es auch nicht ideal, sich mit falsch verstandener Genügsamkeit „auszuhungern“. Für ein gesundes Mittagessen im Büro gilt es also, eine realistische, ausreichende Menge zu finden. Wer es etwas sparsamer halten will, kann dies beim Abendessen anwenden. Der Versuch, sich mit einem Apfel oder einem halben Salat über den Tag zu bringen, kann hingegen schnell zu einem Leistungs- und Konzentrationsmangel führen.

ein Mitarbeiter im Büro telefoniert, macht Notizen und isst zeitgleich einen Burger.

Wenn viel zu tun ist, greifen Mitarbeiter immer wieder auf Fast Food als Mittagessen zurück. Doch ungesundes Essen und viel Stress können eine gefährliche Kombination sein. Eine richtige Mittagspause und gesundes Essen sind die beste Alternative.

Der Salat – frisch und gehaltvoll

Dies soll nicht bedeuten, dass ein Salat kein gesundes Mittagessen im Büro ist. Im Gegenteil – das frische Mundgefühl knackiger Blätter, ein leckeres Dressing und eine Vielzahl von weiteren Zutaten können den Salat aufgrund seiner Variabilität zum echten Dauerbrenner werden lassen. Voraussetzung hierfür ist jedoch, diese Variabilität auch zu nutzen. Keinesfalls ist von einem reinen, grünen Blättersalat zu erwarten, dass er den Bedürfnissen arbeitender Menschen genügt. Wer ihn jedoch mit einer ordentlichen Proteineinlage, frischem Gemüse und einem gesunden Vollkornbrot ergänzt, dessen Magen wird es ihm danken. Auch der Kopf wird so wieder aufnahmefähig. Empfehlenswerte Salateinlagen sind beispielsweise gekochte und abgekühlte Vollkornnudeln, hartgekochte Eier, Nüsse und Kerne aller Art, Avocadostückchen, Hähnchenstreifen, Käsewürfel, Mais, Thunfisch, Tofu, Pilze, gekochtes oder gebratenes und erkaltetes Gemüse wie Brokkoliröschen, Auberginenscheiben, Paprikaschnitzen usw. Sie machen aus einem Salat eine volle, gesunde Mahlzeit, die sich dank praktischer Frischhalteboxen auch als gesundes Mittagessen im Büro eignet. Ideal sind spezielle Boxen extra für Salate, die eine Unterteilung in widerstandsfähigere und empfindlichere Komponente ermöglichen, sodass beispielsweise Käsewürfel nicht die zarten Blätter zerdrücken. Auch ein extra Behältnis für das Dressing ist meist vorhanden. So kommt der gesunde, knackige Salat auch wohlbehalten im Büro an.

Suppen und Eintöpfe

Es gibt unzählige Wege, aus viel frischem Gemüse und vielleicht etwas magerem Fleisch eine sättigende, schmackhafte und vor allem gesunde Suppe oder einen Eintopf zu kochen. Dazu passt optional ein Brot oder Brötchen; bei sehr gehaltvollen Gerichten, beispielsweise mit Linsen oder einem hohen Kartoffelanteil, ist dies zum Sattwerden aber gar nicht nötig. Diese Variante eines gesunden Mittagessens fürs Büro eignet sich auch gut zum portionsweisen Einfrieren, da hier weder Geschmack noch Konsistenz verloren gehen und jede neu aufgewärmte Portion so gut schmeckt, wie die erste. Somit kann mit einem einmaligen Aufwand für Tage im Voraus gesorgt werden. Dies bietet sich nicht nur für Menschen an, die wenig Zeit zum Kochen haben. Es kann immer mal etwas dazwischenkommen, was ein gesundes Mittagessen im Büro gefährdet. Wer dann über eine Notreserve tiefgekühlten, fertigen Eintopfs oder Suppe im Tiefkühlfach verfügt, der muss auch an solchen Tagen nicht auf ein fettiges Fischbrötchen oder eine ungesunde Mahlzeit in der Kantine zurückgreifen.

Sandwiches: Mehr als nur ein belegtes Brot

Abwechslung gefällt den meisten. Daher spricht also nichts dagegen, ab und an mal ein Mittagsbrot oder Sandwich zu genießen. Denn auch dieses kann mit dem richtigen Belag und dem passenden Brot ein gesundes Mittagessen sein. Damit das Sandwich auch ein gesunder Erfolg wird, sollten einige Dinge beachtet werden: Erstens gilt es, Weißmehlprodukte zu vermeiden. Vollkornbrot, idealerweise mit einigen Körnern und Saaten versetzt, bietet eine deutlich höhere Nährstoffdichte und ist gut für die Verdauung. Gegen ein wenig Butter oder Mayonnaise ist nichts einzuwenden, solange nicht übertrieben wird. Fettigen, überwürzten Belag, wie ihn so manche Wurstsorte darstellt, gilt es zu vermeiden. Die Füllung des Sandwiches sollte aus einer Mischung, die sowohl Vitamine als auch Proteine bietet, bestehen. Käse, Thunfisch, dazu leicht gesalzene und mit einer Kräutermischung bestreute Tomaten- und Gurkenscheiben sind nur ein Beispiel, für eine Vielzahl möglicher, gesunder Sandwichalternativen.

Reis und Nudeln – verpönt oder in Ordnung?

Auch ein Reis- oder Nudelgericht kann zu einer gesunden Mahlzeit im Büro werden. Hierzu sollten ebenfalls Vollkornprodukte genutzt und auf einen ordentlichen Gemüseanteil der Mahlzeit geachtet werden. Sahnesoßen sind wegen des hohen Fettanteils, der gerade in Verbindung mit einer sehr kohlenhydratreichen Komponente nahezu einschläfernd wirkt, nicht zu empfehlen. Eine leichte Tomatensoße zu Nudeln oder etwas gebratenes Gemüse mit Reis und einer ordentlichen Würzung sind gute Alternativen, die sich auch zu Hause schnell vorbereiten lassen und ein gesundes Mittagessen im Büro bieten. Besonders die indische Küche bietet eine Vielzahl gemüselastiger Reisgerichte, die äußerst schmackhaft und gesund sind. Durch die häufige Beimischung von Linsen oder Kichererbsen sind diese zudem gleichzeitig vegetarisch und proteinreich. Hier lohnt es sich, auf Rezeptsuche zu gehen.

Pause im Büro: Nicht am eigenen Schreibtisch

Ein gesundes Mittagessen im Büro lässt sich, neben den Zutaten, durch weitere Tipps unterstützen. Falls es Sitzgelegenheiten im Freien gibt, so sollten diese zum Mittagessen genutzt werden. Schlechteste Wahl für die Mittagspause ist der eigene Schreibtisch. Besser sind der Aufenthaltsraum oder die Küche des Betriebes. Der Raumwechsel bietet eine Auszeit vom Schreibtischalltag und Ablenkung durch entspannte Gespräche mit Kollegen. Auf keinen Fall sollte das Mittagessen am Schreibtisch eingenommen werden. Hier ist die Psyche zu sehr „auf Arbeit“ getrimmt, ein echtes Entspannen und Abschalten ist hier schwer.
Wer Zeit hat, sollte nach dem Essen unbedingt einige Schritte an der frischen Luft gehen. Dies beugt eventueller Schwere nach der Nahrungsaufnahme vor, regt den Kreislauf und die Verdauung an und hilft auch, geistig etwas abzuschalten.
Für den Fall, dass mal alles schief läuft, und sich einfach kein gesundes Mittagessen im Büro auftreiben lässt, ist es ratsam, ständig eine Schale mit Obst und Nüssen am Platz stehen zu haben. Diese kleinen, gesunden Snacks können immer mal geknabbert werden und bieten Vitamine, Ballaststoffe, gesunde Fette und Mineralien – auch ergänzend, als Nachtisch, zu einer nicht ganz so gesunden Mahlzeit.

Mit offenen Augen auf dem Weg zur Arbeit

Oft führt der Arbeitsweg an vielen Geschäften und Restaurants vorbei. Wer die Zeit aufbringen kann, sollte einmal einen Blick auf die Speisekarte oder die Warenauslage werfen. Denn immer mehr Anbieter nehmen Produkte in ihr Sortiment auf, die als Alternative zum Fast Food als Mittagessen taugen.
Zudem bieten die verschiedenen Auslagen interessante Anregungen, um ein gesundes Mittagessen für die zukünftigen Mittagspausen zu erstellen.

Gemeinsames Kochen zuhause: Entspannung von der Arbeit

Oft wird argumentiert, dass nach der Arbeit keine Zeit mehr übrig sei, um das Essen für den nächsten Tag vorzubereiten und zudem Freizeit mit der Familie oder der Freundin zu ermöglichen. Diese Aussage ist jedoch falsch. Denn gemeinsames Kochen und Backen kann ein angenehmer Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag werden. Besonders in der Zeit der digitalen Medien ist es eine ausgezeichnete Möglichkeit, Familien näher zusammen zu bringen. Zudem kann ein gesundes Mittagessen im Büro auch das Essverhalten in der Familie beeinflussen und nachhaltig die Gesundheit aller Familienmitglieder verbessern.

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