Stuhlyoga für Senioren mit sechs sanften Übungen

Mehr Ausrüstung braucht Stuhlyoga für Senioren nicht. Wichtig ist, dass der Stuhl nicht wegrollt und Ihre Füße flach am Boden stehen.

Bei Yoga denken viele Menschen an Matten und Kopfstand, an Haltungen also, die mit 75 kaum noch infrage kommen. Stuhlyoga für Senioren kommt ohne all das aus. Sie bleiben sitzen, bewegen sich langsam und atmen ruhig weiter. Mehr als einen festen Stuhl brauchen Sie dafür nicht. Nicht jede Bewegung passt aber zu jedem Körper. Deshalb finden Sie unten bei den Übungen auch Hinweise, wie Sie sie kleiner machen können oder wann Sie sie besser weglassen.

Stuhlyoga für Senioren beginnt mit dem richtigen Stuhl

Nehmen Sie einen festen, stabilen Stuhl ohne Rollen, auf dem Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind. Stellen Sie ihn auf einen rutschfesten Untergrund und üben Sie in festen Schuhen, nicht in Socken. Wenn Sie den Stuhl mit der Lehne an die Wand schieben, kann er nicht wegrutschen.

Bei den Armlehnen gehen die Empfehlungen auseinander. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät für seine Sitzübungen davon ab, weil Lehnen die Bewegung einschränken. Ein Bewegungsprogramm des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit sieht dagegen einen Stuhl mit Armlehnen vor. Für Sie zählt am Ende, was Ihnen Sicherheit gibt: Wenn Sie sich beim Aufstehen gern abstützen, nehmen Sie den Stuhl mit Lehnen und machen die Armbewegungen etwas kleiner.

Drei Regeln gelten für alle Übungen. Halten Sie den Atem nicht an, sondern atmen Sie ruhig weiter. Stehen Sie nach dem Üben langsam auf, denn schnelle Lagewechsel können belasten. Und wenn Ihnen schwindelig oder unwohl wird, beenden Sie die Übung, lehnen sich an und ruhen sich aus.

Sechs Sitzübungen für den Einstieg

Die Folge dauert etwa zehn Minuten. Unsere Redaktion hat sie aus Sitzübungen des britischen Gesundheitsdienstes NHS und des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit zusammengestellt. Sie ersetzt keine Anleitung durch eine Fachkraft. Fangen Sie klein an und hören Sie auf, sobald etwas zieht oder Ihnen schwindelig wird. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihr Körper das mitmacht, fragen Sie vorher in Ihrer Hausarztpraxis.

1. Schultern kreisen Legen Sie die Hände auf die Schultern und kreisen Sie die Schultern langsam nach hinten. Nach fünf bis zehn Wiederholungen wechseln Sie die Richtung. Kleiner: Lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln liegen und kreisen Sie nur die Schultern.
2. Kopf drehen Sitzen Sie aufrecht. Drehen Sie den Kopf langsam zur linken Schulter, so weit es angenehm ist, halten Sie fünf Sekunden und kommen Sie zurück. Dann zur rechten Seite, je dreimal. Kleiner: Bei Schwindel drehen Sie nur wenig oder lassen die Übung weg.
3. Brust öffnen Rücken Sie etwas von der Lehne weg, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und strecken Sie die Arme zur Seite. Schieben Sie den Brustkorb sanft nach vorn und oben, halten Sie fünf bis zehn Sekunden, fünfmal. Kleiner: Lassen Sie die Arme tiefer. Bei Osteoporose krümmen Sie den Rücken dabei nicht stark.
4. Knie anheben Halten Sie sich seitlich am Stuhl fest. Heben Sie das linke Knie so weit, wie es angenehm ist, und setzen Sie den Fuß kontrolliert ab. Dann rechts, je fünfmal. Passt nicht: Nach einem künstlichen Hüftgelenk klären Sie vorher ab, ob und wie weit Sie das Knie anheben dürfen.
5. Füße bewegen Stellen Sie die Füße flach auf. Ziehen Sie die Zehenspitzen an und heben Sie danach die Fersen, immer im Wechsel, zehnmal. Das geht auch zwischendurch, etwa beim Fernsehen.
6. Oberkörper sanft drehen Sitzen Sie aufrecht und legen Sie die überkreuzten Hände auf die Schultern. Drehen Sie den Oberkörper nach links, so weit es angenehm ist, ohne die Hüfte zu bewegen. Fünf Sekunden halten, dann zur rechten Seite, je fünfmal. Passt nicht: Bei Osteoporose oder einem künstlichen Hüftgelenk lassen Sie diese Übung weg, bis Sie sie fachlich abgeklärt haben.

Tiefes Vorbeugen und starkes Verdrehen sind nichts für jeden

Bewusst fehlen in dieser Folge Übungen, die in vielen Anleitungen im Netz als sanft gelten. Dazu gehört das tiefe Vorbeugen über die Oberschenkel mit hängendem Kopf. Bei Osteoporose erhöhen ein stark gekrümmter Rücken und ein weit nach vorn gebeugter Oberkörper das Risiko für Wirbelkörperbrüche. Auch ein sehr starkes oder schnelles Verdrehen der Wirbelsäule gilt dann als ungeeignet, und solche Bewegungen kommen in bestimmten Yogaübungen vor. Wenn Sie in einem Kurs üben, sagen Sie der Kursleitung deshalb Bescheid. Bei festgestellter Osteoporose lohnt auch die Frage nach Funktionstraining: Das kann Ihre Arztpraxis verordnen, und die Krankenkasse übernimmt die Kosten, wenn der Anbieter anerkannt ist.

Haltungen mit dem Kopf unter Herzhöhe werden bei hohem Blutdruck nicht empfohlen, und auch bei einem Glaukom gelten sie als ungeeignet. Nach einem künstlichen Hüftgelenk können starkes Drehen des Oberkörpers und ein Beugen der Hüfte über 90 Grad Probleme machen. In den ersten drei Monaten nach der Operation wird häufig geraten, auch die Beine nicht zu überkreuzen. Überängstlich müssen Sie aber nicht sein, denn ausgekugelt wird das Gelenk nur selten. Da Sie mit etwas Neuem beginnen, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Bewegungen infrage kommen.

Die Studien sprechen für Bewegung im Sitzen und gegen große Versprechen

Über die Wirkung von Stuhlyoga lesen Sie viele große Sätze, die belastbare Grundlage ist kleiner. Eine Übersichtsarbeit mit 1.388 Teilnehmenden fand, dass Übungsprogramme auf dem Stuhl die Griffkraft und die Armkraft verbessern, und auch beim Aufstehen vom Stuhl schnitten die Teilnehmenden besser ab. Nur sieben der 25 Studien enthielten allerdings Yoga, und die meisten Kurse liefen angeleitet in der Gruppe. Zu Yoga im Alter allgemein gibt es Hinweise auf mehr Beweglichkeit. Bei Beinkraft und Gleichgewicht widersprechen sich die Arbeiten: Diese Übersicht fand Verbesserungen, eine andere zu angepassten Formen keinen Effekt.

Auch die Sicherheit ist nicht gut untersucht, weil viele Studien Nebenwirkungen gar nicht systematisch erfasst haben. Und ein eindeutiger Effekt auf die Sturzvorbeugung ließ sich bei älteren Frauen nicht zeigen. Versprechen wie „massiv weniger Stürze“ gibt die Studienlage also nicht her. Sehen Sie Stuhlyoga deshalb als angenehmen Baustein und nicht als Schutzschild.

So fügt sich das Üben in Ihre Woche ein

Ältere Erwachsene sollten sich möglichst 150 bis 300 Minuten pro Woche in moderater Intensität bewegen. Dazu kommen Kraftübungen an mindestens zwei und Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen. Diese Zahlen schrecken manche ab, dabei gibt es einen beruhigenden Zusatz: Wenn Sie gesundheitlich eingeschränkt sind, bewegen Sie sich so viel, wie Ihre Situation es zulässt. Auch Einheiten unter zehn Minuten zählen inzwischen.

Für den Anfang reicht es, die Sitzübungen an zwei Tagen pro Woche einzuplanen, zum Beispiel immer nach dem Frühstück. Spaziergänge bleiben dabei wertvoll, denn Stuhlübungen ersetzen nicht alles. Regelmäßig aufzustehen hilft außerdem, lange Sitzphasen zu unterbrechen.

Wenn Sie lieber mit anderen üben, fragen Sie Ihre Krankenkasse nach Präventionskursen. Bezuschusst werden nur geprüfte Kurse, zu erkennen am Prüfsiegel „Deutscher Standard Prävention“. Manche gibt es auch online. Die Höhe des Zuschusses nennt Ihnen Ihre Kasse. Fragen Sie die Kursleitung vorab, ob der Kurs im Sitzen stattfindet oder ob Sie dort sitzen bleiben können.

Jede Runde auf dem Stuhl zählt

Sie müssen keine Haltung beherrschen und niemandem etwas beweisen. Die Weltgesundheitsorganisation fasst es knapp zusammen: Jede Bewegung ist besser als keine. Wenn heute nur das Schulterkreisen drin ist, war das ein guter Tag für die Schultern.

Fotos: Pixabay, Textnetz, Generiert mit KI